零食頭等艙教你如何挑零食

上至八旬老人，下至年幼孩童，我想沒有人能夠拒絕零食的誘惑。

零食頭等艙就從零食的營養價值入手，和大家聊聊零食怎么吃。

健康零食自己做

零食想要健康，應該選擇一些可直接食用的食品，又或者自己在家做。

推薦嘗試鹽水煮毛豆、紅薯干、蘋果干（蘋果維生素C少，做成干也不心疼）、煮玉米、五香花生、藕片、自制牛肉干、酸奶冰棒、自制芝麻糖、微波爐爆米花……這些只要注意食材新鮮衛生、加工時控制油鹽，其實都可以做得很健康。酸奶沙拉、全谷粥則更是老少咸宜且百搭的零食形式。

如果你有選擇恐懼癥，那么考慮到大多數國人膳食纖維不足，建議零食多選擇一些富含膳食纖維的食物，從而促進改善腸道健康和機體代謝。

首先是豆類：豆泥、煮豆子都不錯；

其次是燕麥和麥麩：即食燕麥比起精米白面已經健康許多，如果可以動火，那么還是選擇需要煮的燕麥片，煮出的粥越黏稠越好。你也可以嘗試加一些藍莓干、麥麩、亞麻籽等；

再次是水果：蘋果、桃子、柑橘、芒果、獼猴桃、梨、草莓等等都是很好的選擇；

然后是菌藻類：一碗香濃的枸杞銀耳羹，帶給你溫暖的同時又不容易長胖；

蔬菜也很好：只不過有人可能會嫌做菜麻煩，又或者接受不了清蒸……

過年放假在家，不如和家人一起試試吧。

零食購買指南

如果懶癌犯了，或不擅長烹飪，也可以選擇購買零食。

常見零食大概有這么幾類：堅果、炒貨、餅干糕點、膨化食品、肉干肉松、海味系列、糖果巧克力、乳制品、水果制品（看到這里有沒有覺得餓了？）

1.堅果炒貨

1盎司（約30克，大概一小把）的堅果是一個健康的零食，熱量大約是170千卡。

但是，一方面堅果大多本身脂肪含量就有50%，除非你日常飲食很清淡，否則建議每次只吃一小把。另一方面，腐爛變質、二氧化硫熏蒸、鹽焗對健康帶來的也要注意。購買時注意選擇大品牌保存合格的。

2.餅干糕點

餅干要想更酥脆，常見的方法就是使用動物油、棕櫚油、氫化植物油等飽和脂肪酸比例高的脂肪。

常見的餅干脂肪含量都在20%左右，一些使用堅果、水果干等配料的餅干倒是脂肪常常能控制在10%+，但往往還是會加入一定的糖分。

3.膨化食品

這類零食往往有較多的鈉，而維生素和礦物質都很少。選購的時候看食品標簽，某些膨化食品也可作為膳食纖維的合格來源。

4.肉干肉松

補充蛋白質，對于比較瘦的人群很好，但注意鈉往往很多。

5.糖果巧克力

糖的危害不用多說了吧？如果是巧克力，為了健康建議選擇可可含量在70%以上的黑巧克力。

6.乳制品

每天300～500 g的乳制品是一個比較適宜的量。需要控制體重的人群建議選擇低脂的，有乳糖不耐受的可以選擇酸奶，喜歡喝咖啡的可以選擇拿鐵咖啡。

不過要警惕某些所謂的低脂乳飲料，其中很可能加了大量的糖，更不健康。

7.水果制品

顯然還是吃水果好，其次是果汁，再其次是凍干新鮮健康的水果干，再再再次就是各種糖漬的漿果干了，比如蔓越莓干、藍莓干等等。

推薦搭配燕麥等原味的全谷食物食用，既美味又能補充膳食纖維。

零食怎么挑？

同一種類的產品，又該如何選擇呢？此時建議先看標簽上的營養成分表！

目前我們采取的是4+1的強制標示要求，也就是需要有熱量、碳水化合物、脂肪、蛋白質和鈉的標示。

1.低糖

盡量選擇精制糖添加少的零食。

2.少鈉

比較右邊的NRV%（營養素參考值），鈉的數值低于熱量的數值，說明這種零食就算吃飽了也不用擔心鈉攝入超標。

3.高蛋白質

同一類別中蛋白質含量高的往往品質也比較高。

4.低脂肪

淀粉類食物，比如餅干，選脂肪少的。

5.配料表中的添加劑

目前我國合法食品添加劑有2 314個品種，光營養強化劑就有約200種，一般人不可能也沒必要了解太多。不均衡飲食帶給你的危害，遠比那些你沒聽說過的合法食品添加劑要大。

不過如果零食配料表中添加劑數量在10種以上，一般來說營養價值都高不了，雖然不會危害健康，但我個人是不會選擇的。

6.包裝材料

利樂包裝的超高溫瞬時殺菌牛奶，可以讓牛奶在不用防腐劑的情況下長時間保存而不變質。有些烘焙制品鋁箔真空包裝袋也可以長時間讓餅干糕點保持酥脆，從而一定程度上減少用油量。

7.網購看資質

如果網購注意警惕三無產品。目前部分網上商城已經有監控體系，購買時注意寶貝詳情部分是否有生產企業的相關資質備案。另外，還是建議選擇大品牌的食品。

零食怎么吃？

零食好吃，也得適量。

根據新2013版《居民膳食營養素參考攝入量》，輕體力成年女性一天推薦攝入的熱量大約是1 800千卡，男性2 250千卡。

一般來說，零食熱量不超過一日的十分之一比較適宜，對于多數人也就是200千卡。比這個再多很可能影響正餐，或者需要在正餐中減少一部分熱量。當然了如果你可以增加運動，那也可以再多吃一些。

至于何時吃，比較理想的時間是兩餐之間。大多數膳食指南中，對零食的建議都是上午10點和下午4點左右，但現在更常見的，尤其是過年期間，其實是晚餐到睡前的這段時間吃零食。

過年可能睡得比較晚，不少人會在12點以后。以6～7點吃晚餐計算，，晚飯到入睡也有近6個小時沒有吃東西，難免晚上10點左右會有饑餓感。

所以，對于不需要有助于調節體脂的人，在睡前吃一點也是很合理的。不過這個時間已經不適合吃脂肪含量高、蛋白質豐富難以消化的食物了。

再給你3個提示：

不要邊看電視劇邊吃零食，很容易吃過量；

酸甜食物吃完務必及時漱口，睡前記得刷牙；

不妨把零食倒在一個大盤子里和家人朋友一起分享，看上去會更有檔次，吃起來也會更有滿足感。